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認知療法に行動療法もプラスさせた療法「認知行動療法」とは

カウンセリング

認知行動療法とは、認知療法に行動アプローチをプラスさせたとても効果的な心理療法です。現在多くのカウンセラーの方が、活用している心理療法の一つで医療現場でもよく利用されています。今回は、そんな認知行動療法についてまとめていきます。ちなみにこの認知行動療法のやり方を知っておくことで、自分でも思考の整理をするときにとても使えます。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、1980年代から世界に広がった、行動療法を軸にした心理療法になります。行動療法とは、人間の行動の原理原則をもとに、その行動の変化を期待していく心理療法です。簡単に言うと、行動を変化させることで、思考のパターンを変化させネガティブな感情を変化させていくことです。この行動療法をベースにして、不安階層表やリラクセーション法など数多くの問題に対してのアプローチ法が作られています。

認知行動療法は、認知と行動に働きかけかて感情・生理反応に効果をもたらしていきます。現在多くのカウンセラーが利用しており医療現場でもよく用いられています。

認知行動療法の基本モデル

認知行動療法には、基本となるモデルがあります。それは、「認知」や「行動」に着目する前に、そのクライアントがどういう状況下にいるのかを考え、その上でそのクライアントの認知・行動・気分・身体的な反応を図解化していきます。

そして、この図解を用いてクライアントの認知過程や環境状況を明確にしていきます。感情をコントロールするのは、難しいけど「認知」や「行動」については、自分自身で選択することができるという心理教育を行なっていきます。

認知行動療法の進め方は、認知療法と似ており、カウンセラーとクライアントは、チームを形成し信頼関係を築きながら協同作業を行います。その際にカウンセラーが必要なスキルがカウンセリングを進める過程を立てるセッションを構造化する力、心理教育を行う力、認知再構成法を実施する力です。これを意識して進めていきます。

クライアントの状況・認知・資源を書き出す

認知行動療法を用いるときに有効なのが、クライアントの問題となる思考が生じる状態を客観的に把握できるように書き出すことです。その際に書き出す内容が、7つあります。その7つがこちらになります。

  • 状況
  • 認知
  • 気分・感情
  • 身体反応
  • 行動
  • 対処(コーピング)
  • 心の癒し

この7つを実際に書き出すことでクライアントが自分のことを総合的に客観視できとても理解しやすくなります。対応の仕方や心の癒しまで出す為、クライアント自ら解決策も見出せカウンセラーもクライアントのことをより深く理解できることにも繋がっていきます。

<状況・認知・資源を書き出すフォーマット。ご自由にご利用ください。>

認知行動療法で用いられる行動技法

認知行動療法の流れは認知療法と同じです。

認知行動療法 8ステップ

①クライアントの状況把握

②前回のセッションの振り返り

③前回のホームワークの振り返り

④アジェンダの設定

⑤各アジェンダについて話し合い

⑥新たなホームワークの設定

⑦今回のセッションの全体のまとめ

⑧クライアントからセッションのフィードバックを引き出す

認知療法との違いは、心理教育の内容(認知だけでなく行動にもアプローチすること)と、認知技法だけでなく行動技法も用いることです。有名な行動技法としては、不安緊張状態を和らげるのに効果的なリラクセーション法、活動記録表作成、不安階層表の作成があります。

リラクセーション法

リラクセーション法とは、「緊張」や「不安」に苦しむ方の「緊張」や「不安」を弱めることができる手法の一つです。リラクセーション法は、精神的エネルギーの補給、不快感の軽減、生理的活動の正常化の効果を得ることができます。

精神的エネルギーの補給…問題に向き合うパワーを得られる

不快感の軽減…心理的苦痛を和らげる

生理的活動の正常化…不眠を解消したり血圧を下げたり、頭痛を軽くする効果を得られる

認知行動療法で活用するリラクセーション法は、さまざまあります。その中でもよく使われるのが、「呼吸法」です。人間は、ストレスを感じたり緊張を感じたりすると呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、新鮮な空気を十分に取り入れることができず息苦しさを感じやすくもなります。このような身体的反応と緊張を緩和させるのにも呼吸法を取り入れるのは、とても有効的です。

また、呼吸法のメリットとしては、場所を選ばず簡単に行うこともできるので、日常生活でも「緊張」や「不安」を感じたときに活用しやすいためやり方を知っておくといいでしょう。

活動記録表の作成

活動記録表とは、自分自身のライフスタイルを客観的に理解し、改善するべき部分、改善可能な部分を見やすくするために自分のライフスタイルを記録として目に見える形で残していくことです。活動記録表を作成することで客観的に自分の生活が見えてきて現状を正確に理解できるだけでなく改善できる部分が見えてくるため、ライフスタイルの改善がしやすくないます。私のカウンセリングでは、ホームワークとして設定させていただくことがあります。1週間の自分のライフスタイルを記録してもらい、その活動記録を元に解決策を導き出していく方法になります。

不安階層表の作成

不安階層表は、カウンセラーとクライエントが共同で作成します。最も強く不安と感じる場面を100点と設定し、それよりも不安の小さい場面を点数ごとに挙げていき表にします。表が完成したら、不安の最も小さい場面から実際に体験していき、漠然とした不安や恐怖を事実と突き合わせることで段階的に克服していくことになります。

この不安階層表の作成は、暴露療法で使われます。暴露療法とは、不安や恐怖を感じやすい場所、状況に自分を暴露させることで、少しずつ慣れていき、また自信をつけていく療法になります。

不安階層表を用いる場合には、呼吸法などのリラクセーション法の修得や恐怖反応についての心理学的な説明や教育を同時に実施もしていきます。

「点数化をする」ということ自体にも、治療的な効果があります。ただ怖いとと漠然と捉えるよりも
「80点くらい怖さ」と点数で捉えた方が、心理的な距離を取りやすくなり、少し余裕を持って受け止めることができるようになります。数字で具体的に怖さを数値化することによりまだ20点分の余裕はあるなども思えることもでき恐怖の克服に繋がっていきます。(パニック障害の方によく使われ治療法です)

まとめ

認知行動療法は、自分の考え方の癖だけでなく、自分の行動の癖にもアプローチして、改善策を見出していくので、相談者自身も自分のことを客観的に理解しやすく認知と行動が密着に関連んしていることにも気づくことができ、理解もしやすいので行動にも移しやすくなります。もし、今どのような状況でも悩んでしまって憂鬱な気分が続いてしまっていたり、罪悪感を感じてしまっていたり、焦りなどを感じてしまい不安な日々を過ごしてしまっている場合は、カウンセリングご利用してみてください。

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